tiistai 18. joulukuuta 2018

Liikkujan tekosyyt - ja ratkaisut niihin?!


Tekosyitä on joka lähtöön, onneksi niihin on myös ratkaisut.


En nyt ehdi, käyn sitten myöhemmin illalla treenaamassa.
-> Mene heti, onpahan tehtynä! Hyvä mieli!

Huono hetki, on niin paljon muuta tässä..
-> Tee nopea treeni/lenkki, vireystasosi nousee ja jaksat tehdä hyvin muutkin asiat! 

Mulla on tämä työreissu, jää viikon treenit tekemättä. Otan sitten ensi viikolla kurinpalautuksen!
-> Kuntopiirin voi tehdä reissussakin, oman kehon painolla tehtävät harjoitukset onnistuvat hotellissa ilman välineitä. Hyödynnä uudet lenkkimaastot ja tee kauan haaveilemasi porrastreeni!

Sohva jää käyttämättä, kun siinä ei makaa kukaan.
-> Hyvä niin, aktiivinen elämä tekee hyvää, lepohetki on ansaittu harjoituksen jälkeen. 

Viikonloppuna on kiva napostella ja laiskotella rankan viikon jälkeen.
-> Liikunta antaa enemmän virtaa kuin vie. Joten liikkeelle siitä! Venyttele, huolla kehoasi uuden raskaan viikon varalle. Ulkoile metsässä, saat uutta virtaa.

Harrastavan lapsen kyyditykset
-> Käytä odotteluaika hyödyksi, käy kävelyllä tai suunnittele seuraavien treenien aikataulut. 

Olo tuntuu vähän flunssaiselta
-> Rauhallinen ulkoilu tekee hyvää, raskas treeni jätetään välistä. Muista levon ja ravinnon merkitys.

Hyvä kirja kesken, luen ensin tämän luvun (ja sitä seuraavat viisi)..
-> Lukeminen kannattaa aina, mutta lue vain yksi luku ja lähde sitten liikkeelle!

Puutarha kaipaa kunnostamista/Lumityöt tekijäänsä
-> Loistavaa hyötyliikuntaa. Ota askelmittari mukaan ja ota mukavat alkulämmöt ennen varsinaista työrupeamaa ja venyttele lopuksi kipeytyneet lihakset.

Ei ole rahaa ostaa kallista salikorttia/salivaatteita ja -varusteita..
->Kotijumppaaminen ei maksa mitään. Oman kehon painolla harjoittelu on sitä paitsi todella IN! Vanhat virttyneet t-paidat ja trikoot vain päälle ja menoksi. Ei kun siis, pysy kotona ja jumppaajumppaa!

Puoliso ei tykkää kun "asun" jumpalla/salilla/lenkkipolulla..
-> Suunnitelkaa yhteisen ajan, omien menojen ja ns. pakollisten menojen kalenteri. Näin saatte kummallekin omaa aikaa, yhteistä aikaa ja huomaat että toisellakin on myös omat harrastuksensa. Tasapaino siis säilyy! Parisuhdekin voi paremmin, kun sinä voit paremmin!

Meillä kaikilla on omat tekosyymme olla liikkumatta säännöllisesti. Aloitetaan ja lopetetaan kymmeniä kertoja joku uusi harrastus tai viritellään vanha harrastus takaisin kuvioihin ja sitten kyllästytään yhtä nopeasti kuin aina ennenkin. Miksi näin? 

Mikä sinun syysi on lähteä jumpalle/salille/lenkille? Onko treenaamisesi tavoitteellista vai jotain sinne päin? Joudutko repimään itsesi irti sohvasta/jääkaapilta/kirjan äärestä/tietokoneelta joka kerta kun olisi harjoituksen aika? Jos näin, on lajissa, ohjelmassa tai muissa vaikuttimissa jotain vialla. 

Omaa elämää tarkastelemalla syy varmasti löytyy. Hyvä valmentaja voi auttaa tässä pattitilanteessa ja pääset nauttimaan treenaamisesta enemmän kuin koskaan. Mikäli pohdit missä meni vikaan kun jumppakärpänen ei jatkanutkaan puremistaan kahta viikkoa pidemmälle, tutustutaan ongelmaan yhdessä. 

Liikkumisen iloa!!! t. Anu-koutsi

Kirjoittaja: Anu Suotula /Kunnostamo
Personal trainer
Ravintovalmentaja
NLPT True Coach

Julkaistu joulukuussa 2018 IiSanomissa


tiistai 17. heinäkuuta 2018

Itsemyötätuntoinen kuntoilija



Sulje hetkeksi silmäsi ja mieti, millaista muutosta kaipaat elämääsi ja miksi. Aloita esimerkiksi siitä, että heräät huomenna aamulla ja olet myötätuntoisempi ja ystävällisempi itsellesi. Tällä muutoksella pääset hienosti eteenpäin myös aloitellessasi kuntoilemista.

Muutoksen tekeminen tuo aina mukanaan sekä miellyttäviä kokemuksia kuten toivoa ja tyytyväisyyttä että epämiellyttäviä kokemuksia kuten hermostuneisuutta tai turhautumista - etenkin silloin, kun asiat eivät mene suunnitelman mukaisesti. Koska ihmiseen on sisäänrakennettuna taipumus vältellä epämiellyttäviä tuntemuksia, tarvitaan kunnon annos motivaatiota niinä hetkinä, kun muutoksen tekeminen tuntuu haastavalta. Joskus voi olla haastavaa tehdä muutos yksin, ja tällöin hyvin tehty suunnitelma tai valmentaja auttaa etenemään heikkoinakin hetkinä. Itsemyötätunnon myötä ihminen sallii itselleen aikaa ja tilaa tarkastella omia voimavarojaan.

Opettelin itsekin hiljaittain itsemyötätuntotaitoja. Olen luonteeltani tunnollinen ja teen usein asioita sata lasissa välittämättä miltä minusta itsestäni tuntuu. Elämä kuitenkin pysäytti minut viime syksynä niille sijoilleni ja jouduin luopumaan rakkaasta kuntosaliharrastuksestani useaksi kuukaudeksi.

Talven aikana opettelin olemaan läsnä itselleni, tekemään pieniä hyvinvoinnin tekoja ja nauttimaan pienistäkin ilonaiheista. Tietyt tavoitteet olen jättänyt itsemyötätunnon kehittymisen myötä pois, koska ne eivät palvele minua ja arvojani. Itsemyötätunnon tarkoitus on sallia ihmisen pysähtyä, rauhoittua, kokea turvaa ja huomata asioiden olevan kunnossa tässä ja nyt.

Kesän myötä toivoin itselleni uutta inspiraatiota lenkkeilyyn. En kuitenkaan saanut itseäni aamuisin sängystä niin aikaisin, että saisin lenkin tehtyä ennen työpäivän alkamista. Annoin itselleni aikaa tavan juurtumiseen, vaikka olin hermostunut ja turhautunut. Päätin rennosti, että lenkkeilen päivän mittaan jos minusta siltä tuntuu. Kevään aikana nautinkin tämän tästä rauhallisista metsäpolkumaisemista ja innostuin luontokuvaamisesta. Luonto maadoittaa ja rauhoittaa, opettaa kuuntelemaan ja olemaan hetkessä. Nyt olen saavuttanut vaiheen, jolloin käyn aamulenkillä heti herättyäni sekä pulahtamassa jokeen. Olo on uskomattoman rauhallinen ja kiitollinen.

Meillä on yksi keho ja yksi elämä, joten niitä kannattaa huoltaa ja vaalia kuten hyvää ystävyyssuhdetta. Puhu itsellesi kauniisti, elä omien arvojesi mukaista elämää ja kuntoile kehoa kunnioittaen niin kesällä kuin talvellakin – nautiskellen itsellesi sopivalla tavalla!

Kirjoittaja on iiläinen personal trainer Anu Suotula/Kunnostamo
www.kunnostamo.com


keskiviikko 13. kesäkuuta 2018

Kuntoilijan paras ystävä on lepo – nukutko sinä riittävästi?



Urheilijoiden unen tarve on suurempi kuin normaaliväestön. Mitä useammin ja kovemmin treenaat kuntosalilla tai kerrytät kilometrejä juosten tai hiihtäen, sitä enemmän kehosi kaipaa palauttavaa lepoa.  Kun nukut riittävästi, kuntoilu tuntuu miellyttävältä ja moni muukin asia luonnistuu helpommin. Työpäivä on tuottavampi ja opiskellessa tieto tarttuu paremmin, kun unen määrä ja laatu on kunnossa. Terveellisen ruoan kokkaaminen tai kuntosalille lähteminen tuntuu tällöin mielekkäältä ja tavoitteiden eteen ponnistelu sujuu. Univajeen paikkaaminen kahvilla, energiajuomilla tai muilla piristeillä ei ole pysyvä ratkaisu.

Univaje on rasite keholle ja mielelle. Liian vähäisen unen myötä kognitiivinen suorituskyky ja mieliala heikkenevät, sokeriaineenvaihdunta ja ruokahalun säätely heikkenevät (tekee mieli makeaa). Myös stressi ja elämän haastavat tilanteet saattavat tuntua ylitsepääsemättömiltä. Lisäksi univaje heikentää elimistön puolustusjärjestelmän toimintaa ja aktivoi tulehdusjärjestelmää (sairastuu helpommin).  Omaa luonnollista unen tarvettaan ei voi vähentää. Ei kannata edes yrittää opetella selviytymään 4-5 tunnin yöunilla, sillä se ei fysiologisesti mahdollista! Uni on luonnollinen tarve, sen merkitys on keskeinen kuntoilijan suorituskyvylle, palautumiselle ja kehitykselle. Univajetta ei voi korvata nukkumalla enemmän viikonloppuna, joten mene nukkumaan säännöllisesti samaan aikaan. Ensisijaisesti univajeeseen tulee reagoida lisäämällä yöunta määrällisesti ja laadullisesti. Poikkeustilanteissa päiväunet voivat olla käyttökelpoinen ratkaisu, ne eivät saa kuitenkaan olla liian pitkät (15-20 minuuttia sopiva määrä).

Heti kun makeat haukotukset alkavat, on aika painella pehkuihin. Pidä kiinni unen riittävästä määrästä (7-9 tuntia).  Aseta uni etusijalle ja anna kotitöiden odottaa! Rauhoita ilta, kuntoile hyvissä ajoin ennen nukkumaanmenoa. Rauhallinen ulkoilu auttaa nukahtamisessa, mutta kova rehkiminen laittaa kehon ylikierroksille. Pidä kiinni rauhoittavista iltatoimista ja vähennä valoja jo hyvissä ajoin ennen nukkumaanmenoa. Laita elektroniset laitteet syrjään illalla, koska niiden valo ja sisältö saattavat vaikeuttaa nukahtamista. Vältä alkoholia illalla, koska se häiritsee unenlaatua vaikka nukahtaminen olisikin helpompaa.  Käytä tarvittaessa korvatulppia ja pimennysverhoja. Nauti illalla hyvä iltapala, kohtuullisen kokoinen annos puuroa ja marjoja helpottaa nukahtamista. Joillekin sopii kevyt iltalukeminen, toiselle läsnäoloharjoitukset ja hengitykseen keskittyminen riittävät auttamaan nukahtamisessa.

Makoisia unia!

Kirjoittaja: Anu Suotula /Kunnostamo
Personal trainer
Ravintovalmentaja
NLPT True Coach


torstai 31. toukokuuta 2018

Vältä kesän houkutukset - ja muut ei niin perinteiset kesäohjeet lomailijalle


Kirjoittelin kesäartikkelin IiSanomiin. Miltä se Sinusta näyttää/ tuntuu/ kuulostaa?  Koko Iisanomat luettavissa -> http://www.vkkmedia.fi/…/uplo…/2009/01/Iisanomat-12-2018.pdf


Kauan odotettu kesäloma kolkuttaa ovella. Juhannuksena se alkaa ja kestää koko heinäkuun. Kuinka moni lomailija oikeasti malttaa rentoutua lomallaan, kun koko talvi on mietitty mitä kaikkea kesäloman aikana ehtii tehdä? On maalattava terassin kaiteet ja talo sekä puuhasteltava puutarhassa, vähintäänkin kaikkien sukulaisten luona on käytävä vierailulla, ja ja ja.. Sata ja tuhat puuhaa odottaa tekijäänsä ja kesäloman loppuessa lomailija kaipaa välittömästi uudelle lomalle tai ainakin töihin lepäämään. Vaikuttaako tämä Sinusta tutulta kuviolta?

Kesäpuuhat voivat olla rentouttaviakin, kunhan muistat suhtautua tekemiseen rennon letkeästi. Koko päivän kestävät työleirikomennukset uuvuttavat innokkaimmankin puuhastelijan ja sen sanon, etteivät kotityöt tai pihahommat tekemällä lopu. Aina tulee joku uusi oivallus, jonka pariin on kiva kiiruhtaa. Missä välissä istut laiturilla lueskelemassa tai uudessa riippumatossa, jonka hankit tälle kesälle?

Riippukeinun lisäksi tuli hankittua uusi grilli, senkin käyttö ahdistaa. Muistelet kuulleesi, että grillaaminen on epäterveellistä ja hieraiset vatsanseutuasi. Istahdat tietokoneelle tai kännykän pariin etsimään kevyitä grillausvinkkejä, kun muuten koko kevään kestänyt tiukan ruokavalion noudattaminen menee ihan harakoille. Miten tästä kesän vietosta tuli yhtäkkiä näin kamalan vaikeaa?!

RELAA HYVÄ IHMINEN!

Kesä on nauttimista varten. Olet tehnyt töitä, opiskellut tai ollut muuten kiireinen ja kärsinyt kaamosväsymyksestä. Nyt on auringon, linnunlaulun, vapauden ja rentoutumisen aika!

Pihapuuhat ovat hyvää arkiliikuntaa ja rennosti tehtynä ne nostavat aktiivisuustasoa leppoisammin kuin kesähattu kireällä tehdyt työt. Grillaaminen on kivaa ja maukas ruoka maistuu ulkona vietetyn päivän aikana sopivasti ja säännöllisesti. Vatsan kurinaa kannattaa nimittäin kuunnella, se on merkki siitä, että on tauon aika! Ruokailuhetki kolmen, neljän tunnin välein tekee pihahommista nautinnollista. Jokunen jäätelökin sopii kesälomalaisen evääksi, joten ei hätää!

Lomalla saa olla lomalla, tosin hyvät rutiinit ja elämäntavat kantavat myös kesäaikana. Kun perusasiat ovat kunnossa syömisen suhteen, mieliteot ja ruokamäärät pysyvät kohtuullisina. Kesälomaa ei (eikä muutakaan aikaa vuodesta) kannata käyttää nipottamiseen, laihduttamiseen eikä itsensä rääkkäämiseen.

Personal trainerin työ mielletään usein valtavaksi määräksi treenaamista ja treenauttamista sekä ihmisten ruokavalioiden tarkkaa mitoittamista.  Valmentaminen on minun lähtökohdastani pääasiassa läsnäoloa, kuuntelemista, hoksauttamista ja luonnollisesti myös treeniohjelmointia, opastamista sekä turvallisen tekniikan ohjausta. Enemmän se on ihmisten kannustamista kuuntelemaan omaa kehoaan ja mieltään. Meillä on yksi keho ja yksi elämä, joten niitä kannattaa huoltaa ja vaalia kuten hyvää ystävyyssuhdetta. Puhu itsellesi kauniisti, elä omien arvojesi mukaista elämää ja treenaa kehoa kunnioittaen niin kesällä kuin talvellakin –nautiskellen itsellesi sopivalla tavalla!

Kirjoittaja on iiläinen personal trainer Anu Suotula/Kunnostamo

Kuva: Riika Lantto /Studio Fantacy




lauantai 9. huhtikuuta 2016

RUNOHARJOITUS/RAILA

Anun kanssa teimme harjoituksen, joka sai tahdon virtaamaan ja ajatukset vahvistumaan tavoitteen saavuttamiseksi. Ensin tuli miettiä ajatus, joka hankaloittaa tavoitteen saavuttamista. Sitten kolme myönteistä ajatusta, jotka vahvistavat päätöstä päästä tavoitteeseen. Ja lopuksi yksi tai kaksi bonusajatusta, myönteisiä. Tämän jälkeen tuli kirjoittaa runo hankalalle ajatukselle. uskomukselle ja kiittää sitä. Sen aika oli, se ei vaikuta enää. On aika hyvästien.

En koskaan laihdu

Kiitos suojasta, katosta,
jonka alla olen voinut olla.
Tunteineni.
Minun ei ole tarvinnut muuttua,
muuttua toukasta perhoseksi.
Voin unohtaa sinut.
Teit seinän elämääni.
On aika löytää ovi,
rikkomatta itseä.
Seinä on takana. Käyttämätön.

Astua ulos.




Kiitos kun luit!

torstai 18. helmikuuta 2016

Helmikuun treenejä ja maksimeihin valmistautumista

Epämukavuusalueella


Viikko 5 
ma tankotanssi ja treeni 1 (kyykky)
ti treeni 2 (penkki)
ke avanto ja kahvakuulaohjaus
to treeni 3 (maastaveto)
pe treeni 4 (ojentajat, hauis jne)
la ilma-akro
su lepo

Viikko 6 
ma hiihto 50min - ihan kuitti.. illalla kahvakuulatreeniohjaus
ti lepo
ke treeni 1 ja hieronta
to treeni 2
pe lepo
la ilma-akro ja treeni 3 
su treeni 4

Viikko 7
ma lepo
ti treeni1 kevennetty
ke treeni 2 kevennetty
to tankotanssi
..
pe suunniteltu lepo
la ilma-akro
su tankotanssi

Viikko 8
tiistaille ajattelin ennätyskokeiluja omalla kotisalilla. 


Splitti tai sen yritys silkeissä
Kuormitusta on ollut liikaa muiden treenien osalta, joten se on näkynyt voimatasoissa etenkin penkkitreeneissä. Ilma-akrobatiassa ja tankotanssissa kun ollaan melko pitkälti pelkän ylävartalon voimien varassa ja testasin eri päivinä eri tavalla jaksamisia. Esim. keskiviikkona tehty penkkipunnerrustreeni ja torstaina tankotanssiin osalistuminen on ihan hullu yhdistelmä. Lauantaina ilma-akrobatia sekä maastaveto oli melko killeri setti sekin, mutta hyvin silti nousi. Enemmän toki nousisi jos olisin keskittynyt pelkkään voimaan. Kuitenkin nämä muut treenit antavat minulle erittäin paljon uutta haastetta ja haluan ainakin ilma-akrobatian pitää ohjelmassa toukokuulle asti.

Viime viikolla kun toistoja oli kolme pääliikkeissä, niiden sarjapainot tein edelleen nousevasti ja viimeisimmän noston tein penkissä 50kg:lla (testasin 51kg ja se nousi kahdesti). Maastaveto puolestaan onnistui 3 x 100kg ja testasin vielä 105kg ja 110kg ei noussut maasta ollenkaan kun viimeisinä lisäsarjoina yritin. Epäonnistumisen jälkeen kuitenkin jätin tankoon 90kg ja veivasin sillä nätisti seitsemän toistoa. Kyykkytreenissä kolme kertaa meni 72,5kg:n painolla, en tosin ole ihan varma meninkö tarpeeksi alas. Kuvasin treenin mutta ei siitä ottanut selvää, missä takamus käy...Kyykyssä on ihan selvästi kehittämistä vielä asennon suhteen, kumarrun eteen ihan liikaa! Etukyykkyä mahdollisesti lisää ja muita tukilihaksia vahvistavia treenejä.

Tunnelmia lauantaina ennätyskokeiluja ajatellen; On erittäin todennäköistä, että testaan maksimit omatoimisesti vasta ensi viikon alussa. Sellainen fiilis ollut jo pitkään, että kun teen tätä omaksi huvikseni enkä varsinaisesti kisaa missään niin täytyy sitten testata ennätystuloksetkin vain, kun itsestä siltä tuntuu. Viime syksynä kaipasin kovasti jotain konkreettista kisatavoitetta ja voimanostossa suht vähällä vaivalla onnistuin pääsemään hyviin tuloksiin. Tottakai tämä ruokki nostonälkää, mutta nyt kevättalvella olen tullut siihen tulokseen, että on parasta kun ei tarvitse treenata minkäänlaisen kisapaineen alaisena. Omia voimia ei voi pakottaa eteenpäin ja mieluummin teen kompromisseja harjoittelussa kuin stressaan itseni ihan puhki. Salikisat nostivat tätä epämukavaa stressiä ja "en vain näe itseäni siellä nostolavalla". Silti haluan nähdä tämän jakson treenien tulokset omatoimisessa kokeilussa.. ja näkyyhän se jo treeneissäkin, voimaa on tullut lisää ja keho muuttaa muotoaan enemmän omaa silmää miellyttäväksi. 

Nähtäväksi jää nouseeko se 110kg tuoreilla voimilla vai ei. Pysytään kuulolla!

Maastavetoa. Mukavuusalueella.

maanantai 25. tammikuuta 2016

PITKÄ MATKA/Raila


Ruoalla voi tehdä itselleen paljon hyvää tai epämukavan, jopa hävettävän olon. Ruoka ei poista henkistä tuskaa eikä sillä todellisuudessa voi peitota omia tunteitaan. Jos tunteiden tukahduttamista yrittää, huomaa kohta tunteiden tulevan takaisin entistä vaikeampina ja kivuliaampina. Tunteet ovat tienviittamme siihen tavoitteeseen, jota kohti matkaamme. Ei ole hyvä olla, jos koko ajan syyttää itseään syödyistä herkuista ja vähättelee sitä matkaa jonka on jo tehnyt. Ruoka pitäisi syödä maustettuna ilolla, ei ikävillä tunnelmilla tai syyllisyydellä. Syömisen takana olevien tunteiden tiedostaminen on kivuliasta. Kipua ei voi täysin poistaa, sillä se saattaa palata epäterveellisen mässäilyn myötä syyllisyytenä ja ahdistuksena. Kipu kuuluu ihmisen elämään. Kun kuitenkin käy kipeää, eikö silloin kannattaisi valita itselle hyvää tekevää ruokaa? Vointi paranisi, itsekunnioitus kasvaisi ja itsensä hyväksyminen ja itsemyötätunto olisivat aiempaa usein läsnä.

Niinpä lähdin tielle, jolta ei enää ole paluuta. Ja hyvä niin, sillä tuo edellä kuvaamani on välipysäkki matkalla, jonka aloitin toden teolla jokunen vuosi sitten. Tämä välipysäkki oivallusten kartalla on innostanut minut tutkimaan lisää, mitä tunteita ja uskomuksia minulla syömiseen liittyy. Vyyhti on melkoinen, mutta oivallan mistä milloinkin on kysymys, kun olen taas avaamassa jääkaapin ovea. Kyllä, vielä väliin niin tapahtuu, mutta nyt ovi menee kiinni miltei samantien jääkaapin tyhjentymättä lainkaan. Näin tapahtuu entistä useammin. Oivaltaminen on tavattoman palkitsevaa!

Kivun äärelle voi pysähtyä. Keskittyä tekemään järkeviä valintoja. Kuunnella mitä kipu sanoo, tarvitsee ja kaipaa. Silloin sieltä nousee oma minä esiin, ja sen kautta voi tehdä itselleen hoitavia ja parantavia tekoja. Tehdään hyviä tekoja itsellemme, se näkyy myös toisille!