Siirry pääsisältöön

Kuntoilijan paras ystävä on lepo – nukutko sinä riittävästi?



Urheilijoiden unen tarve on suurempi kuin normaaliväestön. Mitä useammin ja kovemmin treenaat kuntosalilla tai kerrytät kilometrejä juosten tai hiihtäen, sitä enemmän kehosi kaipaa palauttavaa lepoa.  Kun nukut riittävästi, kuntoilu tuntuu miellyttävältä ja moni muukin asia luonnistuu helpommin. Työpäivä on tuottavampi ja opiskellessa tieto tarttuu paremmin, kun unen määrä ja laatu on kunnossa. Terveellisen ruoan kokkaaminen tai kuntosalille lähteminen tuntuu tällöin mielekkäältä ja tavoitteiden eteen ponnistelu sujuu. Univajeen paikkaaminen kahvilla, energiajuomilla tai muilla piristeillä ei ole pysyvä ratkaisu.

Univaje on rasite keholle ja mielelle. Liian vähäisen unen myötä kognitiivinen suorituskyky ja mieliala heikkenevät, sokeriaineenvaihdunta ja ruokahalun säätely heikkenevät (tekee mieli makeaa). Myös stressi ja elämän haastavat tilanteet saattavat tuntua ylitsepääsemättömiltä. Lisäksi univaje heikentää elimistön puolustusjärjestelmän toimintaa ja aktivoi tulehdusjärjestelmää (sairastuu helpommin).  Omaa luonnollista unen tarvettaan ei voi vähentää. Ei kannata edes yrittää opetella selviytymään 4-5 tunnin yöunilla, sillä se ei fysiologisesti mahdollista! Uni on luonnollinen tarve, sen merkitys on keskeinen kuntoilijan suorituskyvylle, palautumiselle ja kehitykselle. Univajetta ei voi korvata nukkumalla enemmän viikonloppuna, joten mene nukkumaan säännöllisesti samaan aikaan. Ensisijaisesti univajeeseen tulee reagoida lisäämällä yöunta määrällisesti ja laadullisesti. Poikkeustilanteissa päiväunet voivat olla käyttökelpoinen ratkaisu, ne eivät saa kuitenkaan olla liian pitkät (15-20 minuuttia sopiva määrä).

Heti kun makeat haukotukset alkavat, on aika painella pehkuihin. Pidä kiinni unen riittävästä määrästä (7-9 tuntia).  Aseta uni etusijalle ja anna kotitöiden odottaa! Rauhoita ilta, kuntoile hyvissä ajoin ennen nukkumaanmenoa. Rauhallinen ulkoilu auttaa nukahtamisessa, mutta kova rehkiminen laittaa kehon ylikierroksille. Pidä kiinni rauhoittavista iltatoimista ja vähennä valoja jo hyvissä ajoin ennen nukkumaanmenoa. Laita elektroniset laitteet syrjään illalla, koska niiden valo ja sisältö saattavat vaikeuttaa nukahtamista. Vältä alkoholia illalla, koska se häiritsee unenlaatua vaikka nukahtaminen olisikin helpompaa.  Käytä tarvittaessa korvatulppia ja pimennysverhoja. Nauti illalla hyvä iltapala, kohtuullisen kokoinen annos puuroa ja marjoja helpottaa nukahtamista. Joillekin sopii kevyt iltalukeminen, toiselle läsnäoloharjoitukset ja hengitykseen keskittyminen riittävät auttamaan nukahtamisessa.

Makoisia unia!

Kirjoittaja: Anu Suotula /Kunnostamo
Personal trainer
Ravintovalmentaja
NLPT True Coach


Kommentit

Tämän blogin suosituimmat tekstit

Itsemyötätuntoinen kuntoilija

Sulje hetkeksi silmäsi ja mieti, millaista muutosta kaipaat elämääsi ja miksi. Aloita esimerkiksi siitä, että heräät huomenna aamulla ja olet myötätuntoisempi ja ystävällisempi itsellesi. Tällä muutoksella pääset hienosti eteenpäin myös aloitellessasi kuntoilemista.
Muutoksen tekeminen tuo aina mukanaan sekä miellyttäviä kokemuksia kuten toivoa ja tyytyväisyyttä että epämiellyttäviä kokemuksia kuten hermostuneisuutta tai turhautumista - etenkin silloin, kun asiat eivät mene suunnitelman mukaisesti. Koska ihmiseen on sisäänrakennettuna taipumus vältellä epämiellyttäviä tuntemuksia, tarvitaan kunnon annos motivaatiota niinä hetkinä, kun muutoksen tekeminen tuntuu haastavalta. Joskus voi olla haastavaa tehdä muutos yksin, ja tällöin hyvin tehty suunnitelma tai valmentaja auttaa etenemään heikkoinakin hetkinä. Itsemyötätunnon myötä ihminen sallii itselleen aikaa ja tilaa tarkastella omia voimavarojaan.
Opettelin itsekin hiljaittain itsemyötätuntotaitoja. Olen luonteeltani tunnollinen ja te…

Liikkujan tekosyyt - ja ratkaisut niihin?!

Tekosyitä on joka lähtöön, onneksi niihin on myös ratkaisut.


En nyt ehdi, käyn sitten myöhemmin illalla treenaamassa.
-> Mene heti, onpahan tehtynä! Hyvä mieli!
Huono hetki, on niin paljon muuta tässä..
-> Tee nopea treeni/lenkki, vireystasosi nousee ja jaksat tehdä hyvin muutkin asiat! 
Mulla on tämä työreissu, jää viikon treenit tekemättä. Otan sitten ensi viikolla kurinpalautuksen!
-> Kuntopiirin voi tehdä reissussakin, oman kehon painolla tehtävät harjoitukset onnistuvat hotellissa ilman välineitä. Hyödynnä uudet lenkkimaastot ja tee kauan haaveilemasi porrastreeni!
Sohva jää käyttämättä, kun siinä ei makaa kukaan.
-> Hyvä niin, aktiivinen elämä tekee hyvää, lepohetki on ansaittu harjoituksen jälkeen. 
Viikonloppuna on kiva napostella ja laiskotella rankan viikon jälkeen.
-> Liikunta antaa enemmän virtaa kuin vie. Joten liikkeelle siitä! Venyttele, huolla kehoasi uuden raskaan viikon varalle. Ulkoile metsässä, saat uutta virtaa.
Harrastavan lapsen kyyditykset
-> Käytä odot…