keskiviikko 13. kesäkuuta 2018

Kuntoilijan paras ystävä on lepo – nukutko sinä riittävästi?



Urheilijoiden unen tarve on suurempi kuin normaaliväestön. Mitä useammin ja kovemmin treenaat kuntosalilla tai kerrytät kilometrejä juosten tai hiihtäen, sitä enemmän kehosi kaipaa palauttavaa lepoa.  Kun nukut riittävästi, kuntoilu tuntuu miellyttävältä ja moni muukin asia luonnistuu helpommin. Työpäivä on tuottavampi ja opiskellessa tieto tarttuu paremmin, kun unen määrä ja laatu on kunnossa. Terveellisen ruoan kokkaaminen tai kuntosalille lähteminen tuntuu tällöin mielekkäältä ja tavoitteiden eteen ponnistelu sujuu. Univajeen paikkaaminen kahvilla, energiajuomilla tai muilla piristeillä ei ole pysyvä ratkaisu.

Univaje on rasite keholle ja mielelle. Liian vähäisen unen myötä kognitiivinen suorituskyky ja mieliala heikkenevät, sokeriaineenvaihdunta ja ruokahalun säätely heikkenevät (tekee mieli makeaa). Myös stressi ja elämän haastavat tilanteet saattavat tuntua ylitsepääsemättömiltä. Lisäksi univaje heikentää elimistön puolustusjärjestelmän toimintaa ja aktivoi tulehdusjärjestelmää (sairastuu helpommin).  Omaa luonnollista unen tarvettaan ei voi vähentää. Ei kannata edes yrittää opetella selviytymään 4-5 tunnin yöunilla, sillä se ei fysiologisesti mahdollista! Uni on luonnollinen tarve, sen merkitys on keskeinen kuntoilijan suorituskyvylle, palautumiselle ja kehitykselle. Univajetta ei voi korvata nukkumalla enemmän viikonloppuna, joten mene nukkumaan säännöllisesti samaan aikaan. Ensisijaisesti univajeeseen tulee reagoida lisäämällä yöunta määrällisesti ja laadullisesti. Poikkeustilanteissa päiväunet voivat olla käyttökelpoinen ratkaisu, ne eivät saa kuitenkaan olla liian pitkät (15-20 minuuttia sopiva määrä).

Heti kun makeat haukotukset alkavat, on aika painella pehkuihin. Pidä kiinni unen riittävästä määrästä (7-9 tuntia).  Aseta uni etusijalle ja anna kotitöiden odottaa! Rauhoita ilta, kuntoile hyvissä ajoin ennen nukkumaanmenoa. Rauhallinen ulkoilu auttaa nukahtamisessa, mutta kova rehkiminen laittaa kehon ylikierroksille. Pidä kiinni rauhoittavista iltatoimista ja vähennä valoja jo hyvissä ajoin ennen nukkumaanmenoa. Laita elektroniset laitteet syrjään illalla, koska niiden valo ja sisältö saattavat vaikeuttaa nukahtamista. Vältä alkoholia illalla, koska se häiritsee unenlaatua vaikka nukahtaminen olisikin helpompaa.  Käytä tarvittaessa korvatulppia ja pimennysverhoja. Nauti illalla hyvä iltapala, kohtuullisen kokoinen annos puuroa ja marjoja helpottaa nukahtamista. Joillekin sopii kevyt iltalukeminen, toiselle läsnäoloharjoitukset ja hengitykseen keskittyminen riittävät auttamaan nukahtamisessa.

Makoisia unia!

Kirjoittaja: Anu Suotula /Kunnostamo
Personal trainer
Ravintovalmentaja
NLPT True Coach


Ei kommentteja:

Lähetä kommentti

Kommentoithan kiltisti!